5 DICAS DE RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS

Petit gâteau de tapioca

Farinha, ovos, chocolate e açúcar. Não admira o petit gâteau ser tão gostoso. E, pelos mesmos motivos, proibitivo. A não ser que você prepare minha versão sem glúten, sem lactose e com poucas calorias. 

O que a tapioca tem de gostosa tem de nutritiva.

Ela contém vitaminas B1, B6, B9, cálcio, ferro e baixo teor de sódio.

E não tem glúten.

Por ser fácil e rápida de fazer, a ideia é utilizá-la como uma base leve e nutritiva para qualquer refeição.

Ou, na base das trocas vantajosas, com ela preparar uma sobremesa light.

A facilidade de fazer este petit gâteau no micro-ondas é o segredo.

Basta checar se tem os poucos ingredientes necessários e pronto.

O preparo que recomendo é com doce de leite sem lactose.

Mas você pode variar a cada vez, com o recheio de sua preferência.

A receita a seguir rende duas porções, com 170,6 Kcal cada.

Ingredientes

1 clara

2 colheres (sopa) de tapioca

2 colheres (sopa) de chocolate em pó

1 colher (café) de fermento em pó

1 colher (sopa) de doce de leite sem lactose

Modo de preparo

Unte duas canecas com manteiga.

Misture todos os ingredientes, com exceção do doce de leite.

Despeje metade da massa no fundo da caneca.

Coloque o doce de leite.

Complete com o restante da massa.

Leve as canecas ao micro-ondas por 40 segundos.

Minipizza de mandioquinha

Vontade de comer pizza? Com as melhores escolhas e utilizando os ingredientes de forma criativa, é possível preparar uma alternativa light e deliciosa. Veja como fazer uma minipizza de mandioquinha 

A mandioquinha tem alto teor de carboidratos complexos.

E betacaroteno, vitaminas A, B, E, C, potássio e magnésio.

O tubérculo é uma das fontes excelentes de fibra dietética solúveis e insolúveis.

Apenas 100 gramas da também chamada batata baroa fornece 4,9 mg ou 13% de fibra.

Não custa lembrar que o consumo adequado de fibras ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

O hábito também reduz obesidade e constipação – leia mais aqui.

Ou seja, devemos aproveitar todas as oportunidades para consumir o vegetal.

Seja nas refeições ou até na forma de snacks saudáveis, como neste preparo.

A receita a seguir rende seis porções, com 140,7 Kcal cada.

Ingredientes

300 g de mandioquinha cozida em água e sal

2 colheres (sopa) de molho de tomate

1 colher (sopa) de salsinha picada

1 colher (sopa) de leite desnatado

2 colheres (sopa) de farinha de quinoa

3 tomates cereja em rodelas

½ xícara (chá) de muçarela picada

1 colher (sopa) de azeite

4 azeitonas fatiadas

Orégano fresco a gosto

Modo de preparo

Em um bowl, amasse a mandioquinha cozida.

Junte a farinha de quinoa, o leite, a salsinha e o azeite e misture bem.

Em uma forma antiaderente divida a massa em bolinhos.

Espalhe a massa fazendo discos redondos.

Leve ao forno por 15 minutos.

Retire e espalhe um pouco do molho por cima de cada um.

Salpique o queijo.

Decore com o tomate e azeitonas.

Tempere com orégano fresco e retorne ao forno para derreter o queijo.

Sirva em seguida.

Pasteis de cenoura ao forno

Pastel, que saudade! Se você sente falta da iguaria, tão associada a uma dieta que não se preocupa com a boa forma, vai adorar esta receita. Ela é feita no forno, dispensando a gordura e a farinha de trigo. E tem apenas 63 Kcal.

Pastel sem gordura parece uma ótima ideia.

Ainda mais quando a massa dispensa a farinha de trigo refinado e é feita com cenoura.

Fonte de betacaroteno e potássio, cada xícara de cenoura crua cortada contém apenas 52 calorias.

A mesma quantidade tem 3,6 gramas de fibra, ou 14% da sua necessidade diária.

Este valioso aporte de fibras melhora o trânsito intestinal e ajuda a emagrecer.

O preparo é perfeito para um lanche ou como acompanhamento de uma refeição leve.

A receita a seguir rende seis unidades, com apenas 63,3 Kcal cada.

Ingredientes

2 cenouras médias cozidas
1 cebola pequena picada
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
4 colheres (sopa) de farinha de grão de bico
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) salsinha picada
2 colheres (sopa) de ricota light
1 pitada de sementes de chia
1 colher (chá) de fermento em pó
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180ºC.

Junte no liquidificador a cenoura, as farinhas, a cebola e o óleo de coco.

Acrescente o sal e o fermento.

Bata até formar uma massa homogênea e reserve.

Em um bowl, junte a ricota com a salsinha.

Tempere com sal e pimenta a gosto.

Pegue uma colher da massa e espalhe na palma da mão.

Coloque o recheio no meio e feche fazendo formato de pastel.

Acomode os pasteis em uma forma antiaderente.

Salpique por cima as sementes de chia.

Leve ao forno por 15 minutos.

Retire e sirva em seguida.

Hambúrguer de grão-de-bico

Ele é funcional e vegano. Tem apenas 90 calorias. E é muito gostoso. Assim é meu hambúrguer feito com esta leguminosa que deveria ganhar mais espaço em nossa dieta. Agora, as chances são grandes.

Ele é rico em ferro, cálcio, proteínas e em vitaminas do complexo B.

Seu alto teor de fibras regula o intestino e proporciona uma sensação de saciedade.

E, embora traga no nome, trata-se de uma leguminosa – e não um grão.

Assim é o poderoso grão-de-bico.

Isso o torna ingrediente ideal para quem busca mudar a alimentação, com proteínas de fontes vegetais.

E o habilita para incorporar nutrição de qualidade em uma refeição funcional e leve.

Para diversificar seu consumo, que tal trazer o grão de bico para a hora do lanche?

Esta é a ideia por trás desta receita, que rende oito porções, com 90 Kcal cada.

Ingredientes

2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido

2 xícaras (chá) de abobrinha ralada

1 xícara (chá) de cenoura ralada

1 pimenta jalapeño picada

¼ xícara (chá) de farinha de grão-de-bico

2 colheres (sopa) de molho sriracha

1 colher (chá) de cominho moído

1 colher (chá) de alho amassado

1 colher (chá) de sal

Spray de azeite (para untar)

Modo de preparo

Bata o grão-de-bico cozido até formar um purê.

Misture com os demais ingredientes em um bowl, até formar uma massa.

Divida a massa em oito porções iguais.

Modele cada uma em bifes de hambúrguer.

Aqueça uma frigideira antiaderente.

Pulverize spray de azeite.

Coloque um hambúrguer por vez na frigideira.

Deixe fritar até dourar, vire e retire quando dourar.

Repita o processo com os demais hambúrgueres.

Sirva em seguida.

Bolinho de cenoura

Ótima opção para substituir uma fruta ou snack entre uma refeição e outra, a cenoura vai bem em receitas salgadas e doces. E também como petiscos, para servir aos amigos ou como entrada. Veja esta delícia de receita a seguir.

Purês, suflês, bolos, sucos, vitaminas e até no lugar do coco ralado.

Versátil e nutritiva, a cenoura tem mil e uma utilidades.

Excelente fonte de betacaroteno e potássio, cada xícara de cenoura crua cortada contém só 52 calorias.

A mesma quantidade tem 3,6 gramas de fibra, ou 14% da sua necessidade diária.

Este valioso aporte de fibras melhora o trânsito intestinal e ajuda a emagrecer.

Elas também previnem o diabetes, controlam os níveis de colesterol e proporcionam saciedade.

O que nos leva a comer menos entre as refeições.

Portanto, aumentar sua presença no prato é uma ótima ideia.

Esta é a intenção por trás desta receita, que coloca a cenoura na hora dos petiscos.

Ou como uma saborosa entrada.

A receita a seguir rende 20 porções, com 40,1 Kcal cada.

Ingredientes

2 cenouras picadas

1 xícara (chá) de ricota light

2 claras

1 xícara (chá) de farinha de trigo integral

½ colher (sopa) de orégano

2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada

Sal, pimenta e salsinha a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno.

Bata no processador as cenouras com a ricota por cinco minutos.

Inclua as claras e bata por mais cinco minutos.

Transfira o resultado para um bowl.

Acrescente a farinha, o oregano e a cebolinha.

Tempere com sal, pimenta e salsinha a gosto e misture bem.

Faça os bolinhos e arrume-os em uma assadeira antiaderente.

Asse por 35 minutos e sirva em seguida.

Bom apetite!